欢迎来到今天的健身食课，我是小编阿冰。
前言：拉伸对增肌有什么作用吗？很多人都不是特别清楚在两组之间拉伸是否可以增加肌肉的生长？练前拉伸等于作死！练后拉伸好处多！那训练中到底要不要拉伸？
为什么看到健身房的人练着练着就拉伸?
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不知道你有没有留心观察过，尤其是那些健身老鸟经常在重训之间，比如卧推或者拉背的组间休息时候，总是会去做一两组拉伸。不过很多有学习一些健身知识的人，都在练前要热身，让整个身体热起来，关节得到舒缓。
练完之后，要进行拉伸让肌肉放松。然而对于重训之间是否要拉伸，其实很多人还是充满了疑问，直到看到论文帝发的视频，才觉得有充分意义。
拉伸对于增肌真的有用吗？
基本上，拉伸这个想法是为了让肌肉充满血，然后在重训过程中拉伸，可以让肌肉更好地发挥力量。其实我不认为有任何研究支持这一点。
在很早以前，在互联网上，有一幅关于拉伸的模糊图片。
它的意思是，有一项研究表明，在不同的组之间拉伸确实能提高人的能力。然而，这项研究论文从未真正发表过，所以不具备真正的参考意义。事实上，当实验对象将他们的小腿伸展30秒时，他们看到了更多的小腿肌肉增长，所以很有可能是有用的。
到目前为止，你已经有了很多健身教练都采用了这个重训之间拉伸的用法，外国包括一些非常知名的健身教练比如哈尼，和他的徒弟西斯和其他许多人。
另一方面，其实很多健身者对于重训之间拉伸其实还是比较有争议的，觉得这种做法肯定没啥坏处，但却感觉也毫无意义的。
不过幸好在发布关于“拉伸对增肌的作用”的研究论文， 今年1月在巴西圣保罗发布的论文，把29个实验对象分成两组，给他们同样的标准全身训练计划。
训练计划完全相同，有卧推、臂屈伸、坐姿划船、二头弯举、腿屈伸、提踵，八到十二次的四组训练，每周两次。
一组在两组之间没有拉伸，另一组在肌肉上有拉伸，他们在每组之间进行30秒的拉伸训练。
例如，当你在卧推时，在四组之间做30秒的伸展运动，并且拉伸的时候需要正确地进行，保证不能感觉到疼痛和不舒适的程度。
经过8周的训练，研究人员测量了四个肌肉的肌肉围度，当他们把四个测量值加起来时，他们在拉伸组中看到的肌肉增长了大约50%，这在仅仅八周的时间里就有这么令人印象深刻的效果。
然而，当你看到实际的结果时，你会发现它实际上只是对背阔肌或股外侧肌的增长产生了统计学上的显着效果。
所以当二头肌的增长，三头肌在你把这些结果整合到一起之前，群体之间的差异还不足以达到统计学意义。
可能这只是非常小的实验数据，但不管怎样，我认为这些结果令人印象深刻，我认为这项研究设计得很好。
如何正确地进行训练中的拉伸？
所以在这一点上，个人很乐意提出这样的建议，如果你要在两组之间休息一到三分钟，不管怎样做30秒的伸展运动都比你只是在手机上玩个几分钟来得好得多。
不过还是有一些重要的要点，关于你应该如何在健身房充分利用好拉伸，这样你就不会因为过度拉伸而不小心阻碍你的效果。
首先，拉伸的力度不应该太大。
MCSS之前的一项研究表明，如果你拉伸到实际疼痛的程度，很容易可以减少增肌的效果，所以不要越过轻微的不适。
第二，你不应该拉伸太久。
保持伸展很长一段时间超过60秒可以减少力量表现。
所以我建议你把你的伸展运动保持在30s以下。
二是为了安全，至于为什么会这样，我认为它可能与血液流动和营养输送对肌肉有什么关系，不过这个这是猜测，暂时没有任何的科学依据，虽然现在具体的作用原理还不清楚，考虑到这并没有任何负面影响，只要你做对了，就可以将拉伸添加到你的训练计划中。
具体训练有这样的建议例如，在卧推日，可以在一组卧推之间加入一组30s的拉伸动作 ，但是在孤立的动作，比如蝴蝶机夹胸的动作就不需要拉伸，拉伸对于孤立动作并没有很好的效果，而对于复合动作就有比较多的意义。
第三：在训练后一定加入拉伸。
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训练前的拉伸会让肌肉失去原来动作的保护机制，这个在很多健身大牛和科学论文已经得到证实，有实验表明，在训练前拉伸后实验者肌肉力量都降低了7%~30%。
而练后拉伸能够更好地刺激肌肉的增长，让肌肉恢复得更快。
目前学术界解释了为什么练后拉伸会促进肌肉增长，不过普遍存在着有这两种说法：
1. 练后进行拉伸，可以增强目标肌群整体协同性，并且可以增强肌肉增长能力。
2. 练后拉伸还会促进某种激素更多地分泌，从而促使肌肉进一步增长。
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所以总结一下：
1 练前一定要热身。
2 练中可以适当进行拉伸，遵循以下两点：
拉伸的力度不应该太大。
你不应该拉伸太久，30s就可以了。
3 练后一定要进行拉伸，以保证让自己更加舒服。
不过另外还有一点就是要听听看自己身体的声音，假如身体对你反应出不适的症状，那你就必须停下来看看到底是哪里出了问题。
小编阿冰是个科学实践派的健身爱好者，可能不是练得最好，但是愿意分享更科学的健身观念和生活理念给大家。
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参考文献
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